علت و درمان بیخوابی

علت و درمان بیخوابی

بیخوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد. اخیرا محققان دیدگاه تازه‌ای نسبت به علت بیخوابی پیدا کرده‌اند و در حال بررسی آن به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی آن در متوقف کردن چرخه‌ی بیداری هستند. مغز شما یک چرخه‌ی خواب و یک چرخه‌ی بیداری دارد، وقتی یکی شروع می‌شود دیگری متوقف می‌شود.

بیخوابی می‌تواند به دلیل وجود اختلال یا مشکل در یکی از این چرخه‌ها باشد: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. بنابراین در ابتدا باید دلیل مشکل ‌خواب‌تان را بدانید. با فارسی خوان باشید تا با علت بیخوابی آشنا شوید.

بیخوابی چیست

خواب که دچار اختلال شود، اسمش می‌ شود بیخوابی. مشکل شایعی هم هست. یکی از متخصصان مغز و اعصاب، تعریف جالب‌تری دارد: «بیخوابی، ناتوانی در خوابیدن است» یعنی نمی‌ توانید بخوابید یا خیلی زود بیدار می‌ شوید. بیخوابی‌ ها دو مدل‌اند: حاد و مزمن. حاد نخوابیدن است، اما برای مدتی کوتاه، مثلا یک شب. بی‌خوابی حاد را همه چشیده‌اند. اتفاقی و علتی خواب را از سر می‌ پراند. نمی‌ خوابید تا علت و اتفاق بگذرد؛ و این زمان طولانی نیست.

اما همین بیخوابی حاد اگر ادامه‌ دار شود کم‌کم مزمن می‌شود. بیخوابی مزمن طولانی‌ تر است. هفته‌ای سه روز یا بیشتر؛ طی سه ماه. آن‌هایی که بیخوابی مزمن دارند، از حال و روزشان پیداست. خواب‌آلوده‌اند، تحریک‌پذیرند و مضطرب. توجه و تمرکز درستی هم ندارند. حل این بیخوابی‌ ها ساده نیست. متخصص می‌خواهد و تا بدتر نشده باید درمان شود.‌

مواد مؤثر بر چرخه خواب

نتایج مطالعات بسیاری نشان می هد که رژیم غذایی بواسطه دارا بودن ترکیبات معین، تولید و ترشح هورمون‌ های مؤثر بر خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که از راه رژیم غذایی وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونین تبدیل می‌گردد. سروتونین در غده پینه آل به هورمون ملاتونین که القاء کننده خواب است، تبدیل می‌شود.

پروتئین‌ های غنی از تریپتوفان مانند لاکتالبومین سبب افزایش غلظت سروتونین در مغز و در نتیجه القاء خواب می‌گردند. علاوه بر این برخی از مواد غذایی مانند شیر، مغزها، دانه‌ ها و برگ‌ های گیاهان به طور طبیعی دارای هورمون ملاتونین هستند و فرآیند به خواب رفتن را تسریع می‌ بخشند.

بیماری‌ هایی که می‌ توانند موجب بیخوابی شوند

بیماری‌ های زیادی هستند که می‌توانند شما را بیخواب‌ کنند. برخی از آنها خفیف هستند و برخی دیگر ممکن است حاد باشند. در بعضی موارد، خود بیماری علت بیخوابی است، در حالی‌که در سایر موارد، علائم بیماری می‌تواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود. بعضی از داروها مانند آنهایی که برای درمان سرما خوردگی و آلرژی‌ های تنفسی، کنترل فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف می‌شوند نیز می‌ توانند موجب بیخوابی شوند.

ارتباط ویتامین ها با اختلالات خواب

کمبود ویتامین‌ های گروه B و برخی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد. به طور مثال ویتامین B12 در ترشح ملاتونین و ویتامین‌های B3 و B6 در ساخت سروتونین نقش دارند. هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون‌های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می‌کند. نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه‌ ها احتمالاً می‌ تواند سبب بهبود مشکل بیخوابی گردد.

گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین‌های C، E و فولات است که می‌تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال‌ های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقدار زیاد سروتونین سبب القای خواب گردد. از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می‌تواند در بهبود بیخوابی مؤثر باشد.

علت بیخوابی

گرسنه به تخت خواب رفتن، سیگار کشیدن، چرت زدن مکرر در طول روز، پیری، کافئین بیش از حد خوردن، افسردگی، تغییرات شغل یا الگو خواب، استرس و اضطراب، اختلالات خواب، مانند کابوس، راه رافتن در خواب، سندرم خواب رفتگی پا، درد آرتروز، تاثیر داروها، آسیب های تروماتیک، ترس و یا فوبیا، و تکرر ادرار ناشی از دیابت، از علل شایعی هستند ،که باعث بیخوابی می شوند. در ادامه برخی از علت های بیخوابی را شرح میدهیم.

عوامل محیطی

در بسیاری از موارد علت بیخوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس ۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپ ها و تمام روشنایی را قطع کنید . با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید .

اتاق خواب خود را تهویه کنید. کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

استرس

استرس و اضطراب می تواند بر بسیاری از جنبه های زندگی فرد تاثیر گذار بوده و به صورت سردرد یا افسردگی و عصبانیت بروز کند. اغلب افرادی که در طول روز استرس زیادی دراند، خواب شبانه درست و راحتی ندارند. اغلب خواب این افراد با فکر آنچه که برای فردا نیاز دارند، یا بحث و مشکلات روز گذشته به ساعتها بیداری تبدیل می شود. افرادی که درآمد های پایینی دارند و آنها که سبک زندگی نشسته ای دارند نیز در معرض خطر بیخوابی هستند. به علاوه، اینسومنیا ممکن است به خاطر یک شرایط روحی نامطلوب رخ بدهد.

افسردگی

افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شوند. طبق آمارها در حدود ۸۵ درصد از افرادی که به افسردگی های شدید مبتلا هستند از بیخوابی نیز رنج می برند. در مرحله اول توصیه کارشناسان دوری از مسائل استرس زاست، اما در صورت تشدید این مشکل، مراجعه به پزشک امری الزامی به نظر می رسد.

عدم خستگی کافی بدن  

اگر بدن شما در طول روز تا سطح مشخصی از انرژی را مصرف نکرده باشد، احتمالا در به خواب رفتن دچار مشکل می شوید. روش های زیادی وجود دارد که بدون صرف کمترین هزینه ای می توانید حرکات ورزشی ساده ای را در طول روز انجام دهید و دچار بیخوابی شبانه نشوید.

رژیم غذایی 

کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ، همه می توانند علت بیخوابی شب شوند. دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد. خوردن غذاهایی مانند نشاسته ، غذاهای شور ، کافئین به شدت در میزان کم خوابی و یا بیخوابی شما تاثیر گذارند.

داروها  

برخی از بیماریها، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند علت بیخوابی باشند. برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود، مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابی‌های کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بیخوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود.

گرفتگی عضلات 

آمارها نشان می دهد که گرفتگی عضلات در طول شب مشکل بیش از ۱۳ میلیون شهروند انگلیسی است. از آنجایی که کیفیت خواب شبانه بر فعالیت های روزانه بسیار تاثیرگذار است و از طرف گرفتگی عضلات می تواند دلایل بسیار متعددی از کم آبی بدن و بهم خوردن تعادل هورمون های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشک متخصص بهترین راه است.

آب و هوا

گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می شود. روزهای تابستان نیز طولانی تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود ، پس، نیاز به خواب در تابستان بیشتر می شود. در پاییز نیز به دلیل مزاج فصل، نیاز به خواب بیشتر از بهار است. در زمستان به دلیل سردی و کوتاهی روز نیاز به خواب، بسیار کمتر از دیگر فصول است. در بهار، طبیعت به خواب مایل تر است.

بیخوابی در نوجوانان

گاهی‌ اوقات نوجوانان به این علت با کم‌ خوابی مواجه می‌شوند که برنامه روزانه آنان سنگین است و یا تا دیروقت بیدار می‌مانند. گاهی هم پیش می آید که نوجوان می خواهد بخوابد اما در به خواب رفتن و یا خوابیدن به میزان کافی مشکل دارد. پژوهشگران تخمین زده‌اند نیمی از نوجوانان با دوره‌هایی از بیخوابی روبرو می‌شوند که افزایش اختلال روانی، کاهش عملکرد تحصیلی و بروز مشکلات رفتاری را در پی دارد.

دکتر «کیل جانسون»، متخصص خواب در دانشگاه «اورگون» آمریکا، بر این باور است یکی از مهم ترین دلایل بیخوابی در نوجوانان، تغییر الگوی خواب در آن ها است. با رسیدن به سن بلوغ، نوجوانان دوست دارند تا دیروقت، به ویژه در روزهای پایان هفته بیدار بمانند. این مسئله می‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را جا به جا کند و سبب شود احساس خواب دیرتر بوجود آید که نتیجه اش خواب آلودگی در طول روز است.

مصرف بیش از حد کافئین هم می‌تواند مشکلات جدی در خواب افراد بوجود آورد. حدود ۷۵ درصد نوجوانان هر روز یک بار و ۳۱ درصد نیز دو بار یا بیشتر نوشیدنی دارای کافئین مصرف می‌کنند. استفاده از وسایل الکترونیکی، مانند بازی‌ های رایانه ای و تماشای تلویزیون هم هوشیاری را بیشتر می کند و آرامش پیش از خواب را به هم می زند.

درمان بیخوابی در نوجوانان

به رختخواب رفتن و بیداری هر روز در یک زمان مشخص باشد تا بدن به یک برنامه مشخص عادت کند. نوجوانان در طول شبانه روز نزدیک به ۹ ساعت خواب نیاز دارند. مصرف کافئین کمتر شود. استفاده از خوراکی های سالم در طول روز به خواب آسوده در شب کمک می کند. بهتر است از انجام فعالیت های سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری شود زیرا دست زدن به کارهای سنگین پیش از خواب سطح آدرنالین را در خون افزایش داده و خوابیدن را مشکل می کند.

دکتر جانسون استفاده از قرص‌های خواب‌آور را برای نوجوانان مبتلا به بیخوابی توصیه نمی کند، چون هیچکدام از این داروها برای استفاده کودکان تایید نشده‌اند. اگر بیخوابی سه هفته و یا بیشتر طول کشید و یا فعالیت های روزانه نوجوان را دچار مشکل کرد، بهتر است با یک پزشک مشورت شود.

درمان بیخوابی

خبر خوب این است که بیخوابی درمان دارد. فقط به صبر و زمان نیاز دارد. البته دارو‌هایی هستند که اثربخشند. اما درمان رفتاری از بهترین درمان‌ هاست. در این حالت فرد بیخواب باور می‌ کند که می‌تواند مشکل را حل کند. به او آموزش داده می‌شود. بعد با تکنیک‌ های خاص دلایل بیخوابی را هدف می‌گیرد. مثلاً احساس‌های منفی را یا نگرانی‌هایش را. برای رسیدن به نتیجه، انگیزه و انضباط فرد مهم است. زمان غلبه بر بیخوابی متغیر است. ممکن است چند هفته باشد یا چند ماه. حتی ممکن است بیخوابی بعد از درمان دوباره برگردد.

آن‌ وقت دوباره باید تمرین‌ها و تکنیک‌ها را از سر گیرد. برای موارد حاد، مشخص کردن ساعت خواب، مفید است. قبل از خواب هم نباید فعالیت بدنی شدید داشت. گوشی، تلویزیون و لپ‌تاپ هم ۳۰ دقیقه زودتر خاموش شوند. البته همه این‌ها در بیخوابی مزمن خیلی مؤثر نیست. قرص‌ هایی که پزشک تجویز می‌کند، به درمان بیخوابی کمک می‌کنند. اما باید با احتیاط و فقط برای مدتی کوتاه مصرف شوند.

مصرف طولانی مدت بیشتر این قرص‌ها عوارض جانبی دارد. دیازپام، زولپیدم و بلسومرا از جمله این قرص‌ها هستند. بهتر است قرص‌ها چند شب مصرف شوند. وقتی الگوی خواب به حالت اصلی بازگشت، مصرف آن‌ها را قطع کنید. مصرف این دارو‌ها احتمال وابستگی دارد. آن‌قدر که بدون قرص، خواب غیرممکن است. پس از اول با احتیاط مصرف کنید.

درمان خانگی بیخوابی

گر دچار بیخوابی میشوید، وعده های شام های سبکی را انتخاب کنید که به راحتی قابل هضم هستند به طوری که لزومی به کار کردن بیش از حد بدن شما نخواهد بود و میتوانید مثل یک بچه بخوابید. بسیار مهم است که در شب خوب بخوابید تا بدن شما بتواند خود را بازسازی کند و بتوانید با انرژی بیدار شوید.

سوپ خامه ای سبزیجات با آووکادو

سوپ خامه ای سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. شما می توانید سبزیجات مختلف را بسته به فصل انتخاب کنید، و به جای افزودن سیب زمینی یا پنیر، واکام را اضافه کنید. این جلبک دریایی بدون تغییر طعم سبزیجات،طعم خامه می دهد. بر خلاف همه سبزیجات که به صورت خام قدرت متابولیسم را فعال می کنند، در این نوع پخته اش این کار را انجام میدهد.

سیب زمینی شیرین کاهو و سالاد کیوی

سیب زمینی شیرین، یک وعده مغذی بسیار مفید برای زمان شام است . از آنجایی که غنی از کربوهیدرات های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین a، b، c، e و و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و روی میباشد.یک سالاد گرم خوشمزه با سیب زمینی شیرین، کاهو و کیوی درست کنید. کاهو دارای خواص آرامبخش است و کیوی کمک می کند غذا به درستی در سیستم گوارش شما حرکت کند. سالاد را با یک انگور خردلی شده و ترشی خرد شده بپوشانید.

کدو تنبل

کدو تنبل، یکی از درمان های عالی برای خوابیدن است آب کدو تنبل را بگیرید و کمی روغن کنجد را به همان نسبت به آن اضافه کنید قبل از رفتن به رختخواب، پوست سرتان را با این ترکیب ماساژ دهید و کلا کدو تنبل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

درمان بیخوابی با جوز هندی

جوز هندی ،عملا بیخوابی را درمان می کند ، حاوی میریستیکین است، که یک آرام کننده است و به خوابیدن طبیعی کمک می کند. شما می توانید یک قاشق پودر جوزهندی را با یک قاشق چایخوری آب انگور فرنگی هندی تازه، مخلوط کنید و ۳ بار در روز مصرف کنید. به غیر از بیخوابی، همچنین مشکل سوء هاضمه و افسردگی را حل می کند برای این منظور به صورت منظم، ½ قاشق چای خوری پودر جوزهندی را با کمی پودر دارچین، و ۱ قاشق چای خوری از عسل و آب ترکیب کرده تا به شکل خمیر درایند.

حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید. یک هشتم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را در یک فنجان شیر ولرم ،مخلوط کنید ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوزهندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید.

شیر

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید. علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید ؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

دانه های کنجد

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است. ۱ قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید،روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند ؛ به طور منظم، ۱ قاشق چای خوری از دانه خشخاش ، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود. برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید ، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید. این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، ۳۰ گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.

موز

موز ،حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است ،که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز ،باعث خواب آلودگی شما می شود ، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید. ترکیبی از موز له شده و دانه های زیره سبز بو داده شده درست کنید، و پس از شام مصرف کنید همچنین می توانید یک اسموتی موز درست کنید و یک ساعت قبل از خواب بخورید ، می توانید موز به همراه نان و کره بادام زمینی را امتحان کنید.

زنیان

یک قاشق چای خوری تخم زنیان را داخل ۳۷۵ میلی لیتر آب جوش اضافه کنید. این ترکیب را برای ۱۵ دقیقه بجوشانید ، محلول را فیلتر کرده و عسل و شیر را به آن اضافه کنید ؛ این چای را هر روز قبل از خواب بنوشید.

بلغور جو دوسر

جو دو سر، غنی از ملاتونین است که سبب خواب می شود. به طور مرتب خوردن بلغور جو دوسر برای حل مشکل شما مناسب است همچنین می توانید دو قاشق غذاخوری تخم کتان را در بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و آن را در شب مصرف کنید.

چای سبز

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، ۱-۲ ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

کشک

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود. افراد مبتلا به بی خوابی، باید ۳ فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.