برای تنظیم خواب چه باید کرد

برای تنظیم خواب چه باید کرد ؟ زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن زمان هایی است که بدن احساس آرامش و تازه شدن می‌کند. وقتی که آموختید چگونه ساعت داخلی یا بیولوژیکیبدن را تنظیم کنید، بدنتان خواهد فهمید که کی زمان خواب است و کی زمان هوشیاری.شما سحرخیز هستید یا شب زنده دار؟ آیا تا کنون شده کـه زودتـر از زنـگ سـاعـت به طـور خـودکـار از خواب برخیزید؟

به طور کلی ساعت درونی یا بیولوژیک بدن شما به شما کمک می کـنـد تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تاریکی و شب هنگام از شدت آنهابکاهید و به استراحت بپـردازید.هـمـچـنـین چـرخه خـواب و بـیـداری، فـعالیت و استراحت، حرارت بدن، بـرون ده قـلب، مـصـرف اکسیژن و مـیـزان ترشح غدددرون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گـردنـد.ساعت بیولوژیک مختص انسان ها نبـوده و تـمام مـوجودات زنـده از بـاکتری ها گرفته تا خود انـسان ها واجد چنین ساعتی می باشند. با تیم فارسی خوان باشید

شام سبکی بخورید

صبحانه را چون یک شاه، ناهار را چون یک شاهزاده و شام را مانند یک گدا بخورید. این ضرب المثل بسیار ارزشمند است، زیرا معده پر می‌تواند دلیل بی‌خوابی شبانه شما باشد. صرف غذایی سبک قبل از خواب می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما خوردن شام سنگین می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شده و منجر به افزایش هوشیاری شما شود. علاوه بر این، بهتر است عصر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید. غذاها یا نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند می‌توانند خواب شما را بر هم زنند، به خصوص اگر بدن شما به کافئین حساس باشد.

ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید

به منظور اجتناب از استرس و اختلالات مختلف خواب، بهتر است که چرخه خواب خود را به تدریج تغییر دهید. مناسب‌ترین روش برای این کار این است که برنامه خواب خود را در هر روز۱۵ دقیقه تغییر دهید. اگر روز بعد باید زود بیدار شوید، سعی کنید شب قبل۱۵دقیقه زودتر بخوابید. ممکن است در ابتدا زودتر به خواب رفتن برای شما مشکل باشد، اما سعی کنید از روش‌های آرامش بخش مانند یک حمام آب داغ برای ریلکس شدن قبل از خواب کمک بگیرید. اگر چند شب تلاش کنید زودتر بخوابید، به برنامه جدید خواب خود عادت خواهید کرد.

نور اتاق خواب خود را تنظیم کنید

نور و تاریکی بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. پزشکان توصیه می‌کنند قبل از خواب، اتاق خواب خود را تاریک کنید. با نور خورشید صبحگاهی، بدن شما شروع روز جدید را احساس خواهد کرد و ساعت بدن شما تنظیم خواهد شد. برای شروع، در حین غروب نور چراغ‌های منزل خود را کم کنید. سعی کنید وقتی به اتاق خواب می‌روید لپ تاپ، تلویزیون و دیگر منابع نور را در اتاق خاموش کنید.

این وسایل نور آبی منتشر می‌کنند، که مانند هر نور دیگری می‌تواند باعث بیدار ماندن در طول شب شده و تمایل طبیعی بدن شما به خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر این، کشیدن پرده‌های اتاق خواب نیز به شما کمک می‌کند با آرامش بیشتری به خواب روید.

سعی کنید به برنامه خواب خود عادت کنید

عادت کردن به یک برنامه خواب ثابت بهترین راه برای تغییر چرخه خواب شما است. سعی کنید در ساعت معینی بخوابید و از خواب برخیزید. در تعطیلات آخر هفته نیز این برنامه را فراموش نکنید! گرچه مجازید در آخر هفته ساعتی بیشتر بیدار بمانید، اما به یاد داشته باشید برای به هم نخوردن ساعت داخلی بدن روال همیشگی خواب خود را خیلی تغییر ندهید.

۱-زمانی که باید بیدار شوید را مشخص کنید

هنگامی که برنامه‌ی خوابتان را تغییر می‌دهید می‌توانید مثلا یک ساعت زودتر قبل از سرکار رفتن از خواب بیدار شوید. هنگام برنامه‌ریزی برای خواب همه‌ی عوامل را در نظر بگیرید. معمولا برای بیدار شدن، آماده و بیرون رفتن چقدر زمان نیاز دارید؟

۲- میزان خواب مورد نیازتان را محاسبه کنید

اکثر مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، برای اینکه در زمان مناسب بیدار شوید باید ساعت خوابیدن‌تان را نیز مشخص کنید.

می‌توانید چند هفته میزان ساعت‌های خوابتان را یادداشت کنید، سپس با توجه به میانگین خواب، ساعتی که باید بخوابید و بیدار شوید را تعیین کنید؛ مثلا اگر معمولاً ۶ ساعت می‌خوابید و باید ساعت ۵ بیدار شوید پس باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.

مدیریت بیخوابی در رختخواب

اگر تمامی این راه‌ها را امتحان کرده‌اید ولی همچنان در رختخواب چرخ می‌زنید و بیدارید، از رختخواب بیرون بیایید و کارهای عقب مانده خود را انجام دهید. خود را با بیدار ماندن در رختخواب شکنجه نکنید. می‌توانید کاری انجام دهید که هیجانی نداشته باشد و کسل کننده باشد تا احساس خواب آلودگی کنید. قاعدتا انجام کارهای کسل کننده به مدت ۳۰ دقیقه کافی است تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید.

بهداشت خواب خود را رعایت کنید

رعایت یک سری مسائل باعث می‌شود بدن شما بهتر برای خواب شبانه آماده شود. اتاق خواب خود را تاریک، بی صدا و خنک نگاه دارید تا بتوانید در محل خواب خود ریلکس شده و با آرامش به خواب روید. شام سبکی میل کنید و پیش از رفتن به رختخواب نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف نکنید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب کارهایی آرامش بخش انجام دهید.

زنگ ساعت را برای خواب بیشتر به تاخیر نیاندازید

همه ما صبح‌ها برای چند دقیقه خواب بیشتر زنگ ساعت خود را می‌بندیم و یا آن را به تاخیر می‌اندازیم. خیلی وقت‌ها نیز به همین دلیل خواب می‌مانیم و با استرس از رختخواب بیرون می‌پریم! شروع روز با چنین استرسی اصلا برای بدن شما خوب نیست و ممکن است شب نتوانید خواب خوبی داشته باشید. برای این که از بستن زنگ ساعت خودداری کنید، می‌توانید ساعت یا گوشی خود را در طرف دیگری از اتاق قرار دهید تا مجبور باشید برای خاموش کردن آن از رختخواب بیرون بیایید.

بیماری

برخی بیماری‌ها روی چرخه خواب تأثیر می گذارند. از جمله این بیماری‌ها می توان به زوال عقل (دمانس)، آسیب دیدگی سر، بیرون آمدن از کما و افسردگی شدید اشاره کرد. علاوه بر آن، مصرف برخی داروها که روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند ممکن است الگوی خواب را دچار مشکل کنند.

مصرف الکل و مواد مخدر

الکل و برخی مواد مخدر سبب بروز اختلالات خواب می شود. افرادی که قبل از خواب الکل مصرف می کنند ممکن است در طول شب بیدار بمانند و از خوابی راحت بی‌نصیب باشند.

اگر دیر بخوابیم چه می شود؟

۱ – بدن در بیداری در حال سوزاندن انرژی است (کاتابولیک) و در خواب در حال ترمیم انرژی (آنابولیک).
بنابر این دیر خوابیدن باعث می شود بدن زمان مناسبی برای بازسازی خود نداشته باشد. بنابر این “خستگی قوای جسمی و روانی” در طول روز نتیجه فوری و “کاهش طول زندگی” نتیجه دراز مدت آن است.

۲ – همچنین چون بخش مهمی از هورمون های رشد در زمان خواب ترشح می شوند، کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، اگر شب ها دیر بخوابند، دچار اختلالات رشدی می شوند. همچنین در بهره هوشی آنها اثر منفی دارد.

۳ – چون ملاتونین روی عادت ماهانه خانم ها نیز مؤثر است، دیر خوابیدن می تواند روی چرخه ماهانه آنها نیز اثر منفی داشته باشد.

۴ – خواب کافی، زمینه سم زدایی از اندام های مختلف را فراهم می کند و لذا کم خوابی، بدن را مسموم می کند و زمینه انواع بیماری ها و حتی برخی سرطان ها را فراهم می کند.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.