تقویت چشم و بینایی با تغذیه را که می شنویم یاد هویج می افتیم. درست است که هویج موجب تقویت چشم می شود اما مواد غذایی دیگری هم هستند که اثراتی فوق العاده در تقویت چشم دارند. تقویت چشم و بینایی با تغذیه شامل خوردنی ها و نخوردنی هایی می شود که با شناخت آنها می توانید در مراقبت از چشمانتان از راه خوراکی بهتر عمل کنید. چشم عضو مهمی است که به مراقبت های زیادی نیاز دارد و یکی از این راهها رعایت اصول تغذیه برای داشتن چشمانی سالم است.
تیم فارسی خوان امروز برایتان تمام راهای تقویت چشم را شرح میدهد.این راهها شامل تمرین ها، تغذیه و مواد غذایی مفید برای چشم است.اگر چشم های خود را دوست دارید تا انتها مطلب ما را همراهی کنید.
۱- آنتی اکسیدان ها و تقویت چشم
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل کاتاراکت ( آب مروارید ) را کاهش می دهند.
ویتامین A و کاروتنوئیدها برای تقویت چشم
ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد.
کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند.
این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها ( که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
کمبود ویتامین A مانع شب کوری می شود.
کمبود ویتامین آ که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشکی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلک ها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.
میزان لازم ویتامین A برای مردان بالاتر از ۱۱ سال ۱۰۰۰RE1 و در زنان بالای ۱۱ سال ۸۰۰RE است. RE یا RETINAL EQUIVALENT ؛ واحد اندازه گیری ویتامین A و به معنای ” معادل رتینول ” است.
ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل ۱۰ واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل ۳٫۳ واحد بین المللی است.
الکل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند که این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خوارکی تأمین شود.
جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
- ماده غذایی RE در ۱۰۰ گرم RE در مصرف معمول
- روغن کبد ماهی ۳۰,۰۰۳ ۴,۰۸۰ (یک قاشق غذاخوری)
- جگر سیاه ۱۰,۵۰۳ ۱۱,۸۶۸ (۱۱۳ گرم)
- جگر مرغ ۶,۱۶۵ ۱,۹۷۳ (۱ عدد)
- هویج ۲,۸۱۳ ۲,۰۲۵ (۱ عدد)
- سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) ۲,۰۰۶ ۲,۶۶۸ (۱ عدد)
- کلم ۸۹۰ ۵۹۶ (یک فنجان، خرد شده)
- کدو ۸۷۰ ۱,۰۹۲ (یک فنجان، خرد شده)
- فلفل دلمه ای قرمز ۵۷۰ ۸۴۹ (یک فنجان، خرد شده)
- انبه ۳۸۹ ۸۰۶ (۱ عدد)
- طالبی ۳۲۲ ۵۱۵ (یک فنجان، خرد شده)
مقادیر بالا در مورد مواد غذایی خام صدق می کند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتی که از مواد غذایی تازه استفاده نمی کنید ، مواد یخ زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.
لوتیئین و گزانتین و تقویت چشم
لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند.
در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است.
کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود و تقویت چشم را بدنبال دارند..
ویتامین C و بیوفلاونوئیدها
هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می تواند با کاهش فشار چشم ، مانع گلوکوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند.
مرکبات مثل پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای، کیوی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
- ماده غذایی در ۱۰۰ گرم مصرف معمول (میلی گرم)
- فلفل دلمه ای قرمز ۱۹۰ ۲۸۳ (یک فنجان، خرد شده)
- کلم ۱۲۰ ۸۰ (یک فنجان، خرد شده)
- کلم بروکلی ۹۳ ۸۲ (یک فنجان، خرد شده)
- فلفل دلمه ای سبز ۸۹ ۱۳۳ (یک فنجان، خرد شده)
- توت فرنگی ۵۷ ۸۶ (یک فنجان، نصف شده)
- پرتقال ۵۳ ۷۰ (۱ عدد)
- طالبی ۴۲ ۶۸ (یک فنجان، خرد شده)
- گریپ فروت ۳۴ ۴۴ (نصف گریپ فروت)
- انبه ۲۸ ۵۷ (۱ عدد)
- تمشک ۲۵ (یک فنجان)
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود.
نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.
مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی
ویتامین E و مواد معدنی
ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت می کند. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلی گرم در روز است. سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می کند. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
ماده غذایی میلی گرم در ۱۰۰ گرم میلی گرم در مصرف معمول
تخمه آفتاب گردان ۵۰ ۳۶ (نصف فنجان)
بادام ۲۴ ۱۷ (نصف فنجان)
فندق ۲۴ ۱۶ (نصف فنجان)
بادام زمینی ۹ ۷ (نصف فنجان)
انبه ۱ ۲ (۱ عدد)
چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن کمک می کند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های آزاد را کم می کند.
مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.
اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت ” ضروری ” خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند اُمگا-۳ اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-۶ اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-۳ ) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
بهترین منبع تأمین اُمگا-۳ ماهی است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-۳، ۶۵/۰ گرم و برای اُمگا-۶، ۴۴/۴ گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-۶ به اُمگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است، در حالیکه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-۶ در مقایسه با اُمگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.
نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند ، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند.
نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند.
بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم و تقویت چشم توصیه می شوند:
- ویتامین A : روغن کبد ماهی ، جگر، هویج
- لوتئین و گزانتین : اسفناج، کلم
- ویتامین C: فلفل دلمه ای ، کلم ، توت فرنگی ، پرتقال
- بیوفلاونوئیدها : مرکبات، انگور
- ویتامین E : تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق
- سلنیوم : آجیل، غذاهای دریایی
- روی : جوانه گندم ، آجیل
- اسیدهای چرب ضروری : ماهی
روش های طبیعی تقویت چشم
۱) چشم ها را تغذیه کنید
چشم ها همانند سایر اعضای بدن به مواد معدنی برای ادامه ی کار احتیاج دارد. اما آیا شما نیاز های چشم را تمام و کمال را مهیا می کنید؟ اما چگونه چشم ها را تغذیه کنیم. بهترین رژیم برای چشم ها رژیمیست که سرشار از میوه و سبزیجات و خالی از قند ها باشد.
ویتامین های A E و C هر کدام به تنهایی نقش مهمی در سلامت چشم ها دارند که در کنار آن ها مواد معدنی همچون مس و روی میتوانند این روند را تکمیل کنند. این ویتامین ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در کار و سلامت چشم ها و قدرت بینایی دارند که می توانید آن ها را در در مواد غذایی همچون توت فرنگی، مرکبات، سبزیجات . ماهی سالمون و … برای ویتامین ها و البته گوشت بوقلمون و غذا های دریایی برای مواد معدنی مفید فایده هستند.
آنتی اکسیدان ها همچون بتاکارتون ، لوتنین و … در محافظت از شما در برابر نور خوشید و اشعه های ان می توانند مفید باشند. این انتی اکسیدان ها در سیبزیجات با رنک تیره ، آلو ها و همچنین هویج و … به وفور قابل دریافت هستند.
مصرف روزانه هزار میلی گرم روغن های حاوی امگا ۳ می توانند تا حد بسیاری از مشکلات چشمش همچون خشک شدن چشم ها جلوگیری کنند. سیر و پیاز را از برنامه غذایی خود به هیچ عنوان حذف نکنید.
۲) چشمانتان را ورزش دهید
بله چشم ها هم به نوبع خود باید ورزش داده شوند. ولی احتمالا با ورزش های چشم آشنا نیستید. این ورزش ها تاثیر به سزایی در سلامت چشمان شما دارند و این ورزش ها باید هنگام بیدار شدن از خواب، قبل از خواب و هنگامی که احساس خستگی در چشمانتان دارید ان ها را انجام دهید.
انگشت شست را در فاصله ۱۲ تا ۱۸ سانتی متری بینی خود نگه دارید و سپس سعی کنید به ان خیره شوید و پس از چیزی حدود ۵ ثانیه خیره شدن به ان به اجسام پشت شست نگاه کنید و این کار را ۱۰ مرتبه در چیزی حدود دو دقیقه تکرار کنید. کف دستان خود را به یکدیگر مالش دهید تا دمای ان ها بالا رود و سپس کف دستان را به ارامی بر روی چشمان بسته برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و این عمل را ۵ بار تکرار کنید.
۳) به چشمان خود آرامش دهید
یکی از مهم ترین موارد در این زمینه خواب کافی برای دادن استراحت کامل به چشمان است که باید با دقت ساعات خواب خود را برای داشتن خواب کافی زیر نظر داشته باشید. همچنین در حین کار هم می توانید به چشمان خود این استراحت را بدهید.
در حین کار گه گدار چشمان خود را برای ۳ تا ۵ دقیقه ببندید
به یک جسم که فاصله دوری از شما دارد برای مدتی نگاه کنید
برای هر ۵۰ دقیقه کار در جلوی تلویزیون، کامپیوتر و یا گوشی و … سعی کنید با تکنیک های بالا ۵ تا ۱۰ دقیقه به چشمان خود استراحت دهید.
دو: از چشمان خود مراقبت کنید
۱) مرتب چشمان را بررسی کنید
اگر بنا به هر دلیل احساس می کنید که دید شما با گذشته متفاوت شده است یا تصئیری را واضح نمیبینید و یا هر مورد دیگری بهتر است هرچه سریع تر به یک چشم پزشک برای بررسی قدرت چشمان مراجعه کنید. برای این موضوع حتی به صورت مرتب باید قدرت بینایی خود را بدونه دلیل هم تست کنید و آن ها را بیازمایید.
در صورت مواجه با هر مشکلی در دید بهتر است زمان را به عقب نیندازید و در سریع ترین زمان ممکن به پزشک خود مراجعه کنید. زمان را از دست ندهید.
۲) از عینک با لنز مناسب استفاده کنید
چنانچه شما تصمیم به استفاده از عینک گرفته شد می بایست لنز عینک را پزشک متخصص شما برای شما تجویز و انتخاب کند و به هیچ عنوان از عینک های دیگران صرف این که چشم ها شما با ان خوب میبیند استفاده نکنید.
سه: یک محیط مناسب بسازید
۱) نور محیط را تنظیم کنید
نور را باید ملایم کنید که در این زمینه استفاده از نور لامپ ها فلورسنت به تنهای تا حدودی بر چشمان شما تاثیر منفی می گذارد.
هنگام مطالعه منبع نور باید در پست سر شما قرار بگیرد و مساقیما به کتاب و… بتابد
در روی میز خانه یا کامپیوتر از چراغ های مطالعه یا چراغ های سایه دار استفاده کنید. باید به صورتی باشد که نر به میز کار به خوبی بتابد و لی با یک محافظ از برخورد مستقیم نو به چشمان شما جلوگیری شود.
از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر و گوشی در نور کم و تاریکی جدا پرهیز کنید.
۲) هوای محیط را بهبود ببخشید
خشکی چشم عواقب بران ناپذیری دارد که درصدی از این خشکی به محیز و هوای اطراف شما مربوط می شود که تا چه اندازه مرطوب است و پس وجود هوای مرطوب بر عملکرد چشمان شما تاثیر مطلوب دارد.
- از دستگاه های تولید کننده بخار استفاده کنید
- از کولر ها با درجه کم استفاده کنید
- سیگار و دود سیگار اثر مخربی بر چشمان شما دارد. از آن دوری کنید
- در صورت نیاز از اشک های مصنوعی استفاده کنید
دانستنی‌های سلامتیتقویت چشم با تمرینات ساده چشم برای داشتن بینایی قوی و فوق العادهزهره خانی
برای تقویت چشم نیاز به ورزش چشم دارید مانند سایر اعضای بدن. کمتر کسی است که ورزش چشم را انجام دهد. اما این ورزش های تقویت چشم که کمتر از ده دقیقه در روز وقت شما را می گیرد می تواند فوق العاده در تقویت بینایی شما موثر باشد.
برای تقویت چشم نیاز به ورزش چشم دارید مانند سایر اعضای بدن. کمتر کسی است که ورزش چشم را انجام دهد. اما این ورزش های تقویت چشم که کمتر از ده دقیقه در روز وقت شما را می گیرد می تواند فوق العاده در تقویت بینایی شما موثر باشد. برای تقویت چشم نیاز به ورزش چشم دارید مانند سایر اعضای بدن. کمتر کسی است که ورزش چشم را انجام دهد.
اما این ورزش های تقویت چشم که کمتر از ده دقیقه در روز وقت شما را می گیرد می تواند فوق العاده در تقویت بینایی شما موثر باشد.برای تقویت چشم نیاز به ورزش چشم دارید مانند سایر اعضای بدن. کمتر کسی است که ورزش چشم را انجام دهد. اما این ورزش های تقویت چشم که کمتر از ده دقیقه در روز وقت شما را می گیرد می تواند فوق العاده در تقویت بینایی شما موثر باشد.
تمرینات ساده برای تقویت چشم
۱ – پلک زدن
برای تقویت چشم به مدت دو دقیقه پشت سر هم پلک بزنید. این کار موجب تنظیم جریان خون در چشم ها می شود!
۲ -خیره شدن
به جلو خیره شوید. سپس بدون اینکه چشم هایتان حرکتی داشته باشد سرتان را از راست به چپ و سپس از بالا به پایین حرکت دهید. این کار موجب افزایش جریان خون در چشم ها می شود.
۳ – سر ثابت
در حالی که سرتان را کاملا ثابت نگاه داشته اید کاملا به سمت راست خیره شوید. سپس آرام به سمت چپ خیره شوید. این حرکت را بار دیگر در جهت مخالف انجام دهید. یعنی از چپ به راست.
۴ – ریلکس کنید
برای تقویت چشم چشم ها را ببندید و کاملا به چشم هایتان استراحت دهید. تاریکی موجب تقویت سلول های گیرنده نوزی چشم و بهبود دید می شود.
۵ – گردش چشم
چشم تان را کاملا بچرخانید. از چپ به راست، از راست به چپ، حرکت دایره ای و سپس مانند عدد ۸ انگلیسی آن ها را حرکت دهید.
۶ – سفت بستن چشم
چشم ها را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه محکم ببندید و سپس باز کنید. این کار موجب افزایش جریان خون و ریلکس شدن عضلات چشم می شود.
۷ – فشار شقیقه
به آرامی به مدت دو ثانیه شقیقه هایتان را فشار دهید. این کار را ۴ الی ۵ بار تکرار کنید. این کار موجب بهبود جریان مایع داخل چشم و تقویت چشم می شود.
۸ – رسم اشکال هندسی
چشم هایتان را باز نگاه دارید و نگاه تان اشکال هندسی ساده مانند مربع رسم کنید. سپس اشکال هندسی پیچیده را تمرین کنید.
۹ – حرکت کره ی چشم
چشم ها را بسته و در همین حالت کرده ی چشمتان را به بالا و پایین حرکت دهید. ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۰ – حرکت دور و نزدیک
نزدیک یک پنجره بایستید. سپس به یک نقطه از یک جسم نزدیک مثل یک نقطه از یک لیوان کاملا خیره شوید. سپس به یک جسم دور مانند یک ساختمان خیره شوید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.
دیدگاهتان را بنویسید