چگونه یوگا را شروع کنیم

چگونه یوگا را شروع کنیم؛ یوگا یک تمرین و فعالیت فیزیکی-روانی است که از هندوستان آغاز شده است. ورزش یوگا نه تنها برای ذهن و روح مناسب است بلکه با انجام مستمر چند حرکت ساده میتواند انعطاف پذیری بدن خود را افزایش داده و عضلاتی نرم داشته باشد.

از مهمترین مزایای یوگا آن است که می توانید در چند دقیقه با تمرینات ساده ای آرامش لذت بخشی را تجربه کنید. تمرین روزانه یوگا به شما کمک می کند که بهره وری خود در طول روز را افزایش داده و آرام و شادتر باقی بمانید. اگر قصد شروع یوگا را دارید با فارسی خوان همراه باشید.

لوازم یوگا ی خود را آماده کنید

اگر می خواهید هر روز ورزش یوگا را انجام دهید باید لوازم مورد نیاز را آماده کرده باشید تا بتوانید در خانه و یا در باشگاه حرکات یوگا را انجام دهید. این کار باعث می شود که بهانه ای برای وسایل نداشته باشید. برای انجام حرکات یوگا به یک تشک یوگا، کمربند یوگا، پتوی یوگا و بالش دست نیاز دارید.

ابزار یوگا به شما کمک می کنند تا ورزش یوگا را بهتر و راحت تر انجام دهید. می توانید تشک و لوازم جانبی یوگا را از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید. لزوما به لباس مخصوص یوگا احتیاجی ندارید. ولی سعی کنید لباسی بپوشید که راحت باشید و خیلی تنگ نباشد.

انتخاب زمان مناسب

معمولا تمرین یوگا در صبح، سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه می دارد. با این حال، اجازه ندهید که بهانه های متفاوت شما را از انجام تمرینات روزانه یوگا غافل کند. این تمرینات می توانند در صبح، قبل از ناهار و یا در شب صورت بگیرند. یوگا همچنین یک راه خوب برای تازه کردن ذهن و رهایی از استرس در طول روز می باشد. اکثر کلاس های ورزش یوگا ۶۰ تا ۹۵ دقیقه می باشند اما بعضی هم فرصت کم تری را می توانند به یوگا اختصاص دهند.

حتی اگر در روز ۱۰ دقیقه زمان داشته باشید باز هم میتوانید از فواید یوگا بهره مند شوید. اگر بچه دارید از کسی بخواهید زمانی که شما مشغول ورزش یوگا هستید از کودک شما مراقبت کند. در غیر این صورت می توانید وقتی کودک خواب است مشغول انجام حرکات یوگا شوید و یا حتی آن ها را نیز به انجام حرکات یوگا به همراه خودتان تشویق کنید.

انتخاب یک محل راحت

می توانید اتاق خصوصی کوچک خود را برای تمرین یوگا انتخاب کنید. با گذشت زمان، تمرینات شما باعث ایجاد ارتعاشات مثبت در اتاق خواهند شد و به بهبود قدرت و راحتی شما و دیگر اعضای خانواده منجر خواهد شد.

شاید برای شما امکان پذیر نباشد که یک فضای آرام در هر نقطه ای از خانه را انتخاب کنید به همین دلیل مدتی طول می کشد تا به وضعیت بوجود آمده عادت کنید. همچنین شما باید اطمینان حاصل کنید که محلی که برای تمرین یوگا انتخاب کرده اید تمیز بوده و به خوبی تهویه داشته باشد و به دور از مبلمان یا اشیا تیز باشد.

با مربی یوگا مشورت کنید

مربی مسئول هدایت و آموزش حرکات یوگا به شماست. قرار نیست شما حرکات را از همان ابتدا بلد باشید و با این طرز فکر از سؤال پرسیدن خجالت بکشید. احساس نکنید که به خاطر ندانستن و پرسیدن احتمال دارد نادان فرض شده و سرزنش شوید.

ایمنی بدن در یوگا

اگرچه برای اغلب افراد سالم، یوگا یک ورزش غیر هوازی ایمن می باشد اما همیشه بدون خطر نیست. بر اساس یافته های آکادمی جراحان ارتوپدی امریکا، صدمات یوگا معمولا شامل کشش زیاد گردن، شانه ها، ستون فقرات، پاها و زانوها می باشد. این خطرات در صورت ابتلا به بیماری هایی همچون پوکی استخوان شدید، فشارخون بالا یا پایین، مشکلات گوش، اختلال ستون فقرات و بارداری تشدید می شوند.

چه زمانی یوگا نکنید

اولین نکته برای شروع تمرینات مبتدی یوگا این است که موارد منع انجام هر حرکت را بدانید. یائسگی، حاملگی، دردهای ستون فقرات، زانو و کتف ها و همچنین فشار خون بالا و مشکلات تنفسی با برخی از حرکات یوگا در تضاد هستند و در صورت داشتن هر یک از این مشکلات یا باید حرکت را انجام ندهید، یا محدودیت هایی برای انجام آن ها لحاظ کنید.

همچنین در کلیه ی حرکت های دیگر هم باید حواستان به آسیب و یا محدودیت جسمانی خودتان باشد. اگر هر گونه مشکل جسمی دارید بهتر است قبل از شروع یوگا با دکتر خود مشورت کنید.

مقاوم باشید

انجام تمرینات یوگا به طور منظم و روزانه بسیار مهم است. سعی کنید همانطور که در بالا اشاره کردیم زمانی را که در طول روز وقت خالی دارید و احساس راحتی می کنید به تمرین یوگا اختصاص داده و به آن عادت کنید تا انجام تمرینات برای شما ساده تر باشد. کریشان ورما که یکی از اساتید برجسته یوگا می باشد می گوید: بیست دقیقه تمرین منظم روزانه بیشتر از ۲ ساعت تمرین گاه و بی گاه مفید بوده و نتایج مثبت تری در پی خواهد داشت.

تنفس عمیق حین یوگا

یکی از عناصر کلیدی یوگا تنفس است که اتفاقا نقطه درخشان یوگا هم محسوب می‌شود. قطعا ما در تمام لحظات زندگی در حال نفس کشیدن هستیم، اما یوگا یک روش تنفس مرتب و اصولی و متفکرانه که در اصطلاح به آن (پرانایاما) می ‌گویند را به شما آموزش می ‌دهد. ماجرا ازاین ‌قرار است که یوگی‌ های هندی اعتقاد داشتند در هوای پیرامون ما، ماده‌ای حیاتی و انرژی‌ بخش وجود دارد که (پرانا) نامیده می‌شود.

ما (پرانا) را به درون ریه خود فرومی ‌بریم، در ریه ‌ها حبس می ‌کنیم، پرانا مواد زائد را نابود می‌ کند و با بازدم عمیق خود این مواد را خارج می‌ کنیم. امروزه ما نام این ماده حیات‌ بخش را (اکسیژن) و نام ماده زائد را (دی ‌اکسید کربن) گذاشته‌ایم اما به خاطر آن ‌که جنبه‌ های بسیار حیاتی و جادویی تنفس را که تاکنون تصور نمی ‌کرده‌اید احساس کنید، توصیه می‌ کنیم که کماکان به پرانا فکر کنید.

در یوگا تنفس آن‌ قدر مهم است که خیلی‌ ها تصور می ‌کنند یوگا به ‌تمامی یعنی تنفس. در یوگا هدف از تنفس این است که در مراحل بعد، حرکات را با تنفس صحیح همراه کنیم و به‌این‌ ترتیب از شش ‌ها و درنهایت کل بدن سم ‌زدایی کنیم.

یوگا یعنی پیشرفت قدم به قدم

قرار نیست در شروع یوگا ره صدساله را یک‌ شبه بروید. برای رسیدن به آمادگی کامل در یوگا و تبدیل ‌شدن به یک حرفه ‌ای، باید ۹۰ مرحله را بگذرانید. برای شروع، کلاس‌های ریلکسیشن پیش روی شماست.

یوگا یعنی به ناماسته عادت کنید

وقتی به کلاس یوگا می ‌روید یکی از کلماتی که قبل و بعد از کلاس زیاد به گوشتان می ‌خورد این است: (ناماسته). ناماسته به معنی سلام و احوالپرسی و خوشامد گویی است. در هند و آسیای شرقی رسم بر این است که وقتی دو نفر به هم می‌ رسند، دست‌ها را به هم می ‌چسبانند به‌طوری‌ که نوک انگشتانشان به سمت آسمان باشد و دست‌ها در مقابل سینه قرار بگیرد و کلمه (ناماسته) را ادا می ‌کنند.

در ژاپن هم بدون تماس دست و بدن و بدون روبوسی با تعظیم کردن و یا با خم کردن سر این کار انجام می ‌گیرد. در کلاس‌های یوگا، (ناماسته) به معنای ایجاد یک پیوند میان شما، مربی و همکلاسی ‌هایتان است. به‌طورکلی ناماسته، چسباندن کف دست ‌ها به هم و بردن آن‌ ها نزدیک قلبتان و تعظیم‌ کردن است. بعد از انجام حرکات شخصی مدیتیشن هم می‌توانید خودتان (ناماسته) را انجام دهید تا به آن عادت کنید.

آب زیاد بنوشید

قبل از شروع کلاس یوگا حتما آب بخورید و خودتان را تشنه نگه ندارید. در طول کلاس هم یک بطری آب به همراه داشته باشید و آن را جلوی زیراندازتان بگذارید تا بهانه ‌ای برای آب نخوردن نداشته باشید. بعد از کلاس یوگا هم باید آب بخورید تا بدن هیدراته شود. آب ساده بهترین گزینه است.

با این ‌حال، برای تنوع، گاهی اوقات آب نارگیل هم بنوشید، یا چند قطره لیمو ترش تازه به آب اضافه کنید. یک لیوان بزرگ آب ‌میوه تازه پس از بازگشت از کلاس یوگا لذت‌ بخش است. هر بار آب‌ میوه ‌های مختلف که در منزل آماده کرده‌اید بخورید و سعی کنید از شکر اضافی استفاده نکنید چراکه قند طبیعی در میوه کافی است.

یوگا همیشه در مراجعه است

چه عاشق کلاس یوگا باشید و چه بعد از چند جلسه به ادامه راه مطمئن نیستید، یوگا همواره شما را به سمت خودش می‌ کشد. طبیعت یوگا این است که با یک (ناماسته) کش‌ دار و با آغوش باز همواره پذیرای شماست و چه ‌بسا کسانی که بارها کلاس یوگا را رها کرده و دوباره بازگشته‌اند و حالا خود یک مربی کارکشته یوگا هستند.

برخی افراد تصور می‌کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آن ‌ها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی ‌توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف ‌پذیری بدن پیر نیستید. در طی انجام حرکات یوگا، ماهیچه ‌ها تحریک، منبسط و منقبض و در نتیجه قوی می‌ شوند. علاوه بر این، تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت‌ های جسمی دیگر، روند پوکی استخوان را کند می ‌کند.

یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آن‌ ها را به جریان می ‌اندازد و با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می ‌بخشد. تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشارخون است. یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به‌طورکلی، یوگا ظاهر کلی بدن را زیباتر می‌کند.

بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره‌ ها و حفظ آن‌ ها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد. علاوه بر این یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به ‌نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد. پس هیچ‌ گاه به این فکر نکنید که شما برای یوگا ساخته نشده‌اید و این را بدانید که یوگا همیشه در مراجعه است.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.