طرز صحیح ورزش کردن

پيش از آن كه ورزشكار تمرين خود را شروع كند ، بهتر است طرز صحیح ورزش کردن رایاد بگیرید وبعدبرخی از تمرينهای ابتدايی  را تحت عنوان گرم كردن بدن انجام دهد ، منظور از گرم كردن بيدار ساختن بدن و به كار گرفتن آن برای آهنگ حركتی سريع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واكنشهای مربوط به آن است.برای آشنایی بیشتر با فارسی خوان همراه باشید.

 مراحل طرز صحیح ورزش کردن 

كليه عضلات بايد به هنگام گرم كردن بدن به طرز صحیح ورزش کردن عمل کنند.
مفاصل بايد حداكثر زاويه های را كه در حركتهای ورزشی پيدا می كنند ، با گرم كردن به دست بياورند.
دستگاه گردش خون برای رساندن اكسيژن و مواد غذايی جهت سوخت و ساز بدن به فعاليت  وصحیح ورزش کردن واداشته شود .
دستگاه تنفس برای كسب اكسيژن به مقدار كافی فعاليت كند.
دستگاه عصبی برای صدور فرامين جهت آهنگ های سريع و عكس العمل به موقع ، به فعاليت وادار شود .
حركات گرم كردن بايد از آسان و كند شروع و به مشكل و تند ختم شود .
توجه گرم كردن از صدمات بدنی در تمرين ها و مسابقه ها ( پارگی و كشيدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ….)  باید با طرز صحیح  ورزش کردن از آنها جلوگيری کرد.

 گرم كردن

پيش از هر تمرينی 15 تا 30 دقيقه ويژه گرم كردن بدن ، طبق مراحل زير سفارش مي شود
هنگام گرم كردن ، اولين كاری كه بايد انجام شود حركات كششی است ، اين تمرين ها بدون آن كه به طور سنگين و با فشار زياد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهيچه ها می شوند .
حركات كششی بايد شامل عضلات و مفاصل اصلی بدن مانند گردن ، پشت ، عضلات همسترينگ و چهار سر ران ، زرد پی آشيل ، سينه ، لگن و غيره باشد . در انجام حركات مذكور بايد از انقباض عضله و حركات سريع خودداری گردد و در هر حركت 20 تا 30 ثانيه مكث كرد.

نرمشهای سبک

در موقع نرمش كردن عضله ها منقبض می شوند و به همين دليل باعث افزايش بيشتر دمای بدن و عضلات می گردند. نرمشهای سبک بايد شامل حركاتی باشند كه دسته های اصلی عضلات ، به ويژه آن های كه مستقيما در انجام ورزش مورد نظر دخالت دارند را در بر گيرند . كل زمانی كه برای اين بخش هنگام گرم كردن در نظر گرفته شده 5 تا 10 دقيقه است .
فعاليت های ويژه آخرين مرحله از گرم كردن شامل حركاتی است كه در ورزش مورد نظر از آنها استفادهميشود . انجام اين تمرينها دو هدف عمده را دنبال می كند .

روش صحیح تنفس

توجه داشته باشید که قبل از تمرینات ورزشی، روش صحیح  تنفس  کردن را یاد بگیرید  وخود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا” از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند.

تمرین خوب

بدن شما آماده دویدن است وچنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید  یک تمرین خوب داشته باشیدکه زیاد به بدن خود فشار نیاورید، حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از شروع به  تمرین یا دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

سطح آمادگی بدنی 

شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنیبالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید،

می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

هدفگذاری

اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید،  را هدفگذاری  می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

 برنامه‌ریزی خوب

جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه ریزی خوب مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید.

همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه ریزی تمرین شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از  برنامه ریزی با یک دکتر نیز مشورت کنید.

شروعی آسان داشته باشید

برای  اینکه شروعی آسان داشته باشید بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

به بدن خود گوش فرا دهید

در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید، چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی تمرین بیش از حد توان بدن هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید و به بدن خود گوش فرا دهیدشما مجددا بازیابی شود.

سرد کردن

با سرد کردن بدن این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

حرکات کششی

زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

استراحت کنید

شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی تمرین بیش از حد توان بدن  باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، وروزهایی را استراحت کنید  نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود.

در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود.

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالم تر نگه دارد.، در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتب تر انجام پذیرد.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.