ویتامین های مورد نیاز برای بدن

۳ویتامین های مورد نیاز برای بدن

با استفاده از منابع غذایی مفید، مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را به بهترین نحو تأمین کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود. همه ما می دانیم که ویتامین ها و مواد معدنی، موادی مغذی و ضروری برای بدن ما هستند ، اما هر یک از این ویتامین چه می کنند و چه غذاهایی این مواد را دارند. در این بخش از فارسی خوان در این مورد و معرفی ویتامین های مورد نیاز بدن همه چیز آورده شده است.

کلسیم

کلسیم ،نقش زیادی در تقویت مینای دندان و بویژه استحکام استخوان‌ ها ایفا می‌کند و به همین دلیل کسانی که مواد غذایی کلسیم‌ دار کمتری استفاده می‌کنند زودتر دچار پوکی استخوان می‌شوند و شکستگی‌ های استخوانی آنها نیز دیرتر بهبود می‌یابد. در تقویت عضلات و عملکرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد.  پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، کلم بروکلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، کشک، کنجد، خردل و میگو سرشار از کلسیم می باشند.

ویتامین آ

از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز برای بدن می باشد. ویتامین آ ویتامین محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین آ نقش حیاتی در حفظ بینایی، عملکرد عصبی، پوست سالم و غیره دارد. ویتامین آ مانند همه آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان آنتی اکسیدان های مناسب، راه طبیعی برای کاهش سرعت پیری است.

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین آ مسئول ساختن استخوان های قوی، تنظیم ژن، حفظ روشنایی پوست، تسهیل تمایز سلولی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی هستند. برخی از منابع خوب ویتامین آ عبارتند از تخم مرغ، شیر، کبد، هویج، سبزیجات زرد یا نارنجی مانند اسکواش، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز.

ویتامین دی

ویتامین دی به جذب کلسیم و فسفات کمک کرده و نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها و دندان ایفاء می‌کند. نور خورشید غنی‌ترین منبع این ویتامین به شمار می‌رود. پنیر، جگر و ماهی آزاد منابع دیگری از این ویتامین می‌باشند. علائم کمبود ویتامین دی شامل درد استخوان‌ها و ضعف می‌باشد. فرم شدید کمبود به عنوان بیماری به نام راشیت بیان شده که در آن بافت استخوان‌ها مواد معدنی را به درستی تولید نکرده که این امر منجر به ایجاد استخوان‌های نرم و انحراف اسکلتی می‌گردد.

ویتامین بی ویتامین مورد نیاز بدن

از سری ویتامین های مورد نیاز برای بدن ویتامین های گروه B می باشد.این ویتامین در فرم‌های مختلفی مانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 وجود دارد. همه‌ی ویتامین‌های گروه B به تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکزی که توسط بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند.

ویتامین بی ۱

ویتامین بی ۱ با نام شیمیایی تیامین مسئول عملکرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات می‌باشد. این ویتامین برای سلامت غشاهای مخاطی ضروری می‌باشند. سبوس برنج یک منبع عمده از ویتامین بی ۱ می‌باشد. منابع دیگر این ویتامین شامل نخود سبز، اسفناج، تخم آفتابگردان و شیر سویا می‌باشد. علائم کمبود تیامین در بدن شامل کج خلقی، سردرگمی و کاهش وزن می‌باشد. در پستانداران، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری‌ های عصبی و یک بیماری به نام بربری گردد.

ویتامین بی ۲

ویتامین B2به عنوان ریبوفلاوین شناخته شده و در حفظ دید نرمال و سلامتی پوست موثر می‌باشد. این ویتامین از دسته ویتامین های مورد نیاز برای بدن می باشد که در متابولیسم انرژی به عنوان یک کوآنزیم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویتامین B2 به تولید ویتامین‌های B3 و B6 کمک می‌کند. پنیر، گوشت گاو و گوسفند، شیر و محصولات لبنی و همچنین تخم مرغ، قارچ، کلم بروکلی و سبزیجات برگی سبز نیز منابع خوبی از ویتامین B2 می‌باشند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به قرمزی لب‌ها، زخم‌های دهان، تورم گلو و آنمی ناشی از کمبود آهن گردد.

ویتامین بی ۳

ویتامین B3 به عنوان نیاسین یا نیکوتینیک اسید نیز شناخته شده و نقش مهمی در ترمیم DNA و تولید هورمون‌های استروئیدی در غده‌ی آدرنال ایفاء می‌کنند. منابع خوب این ویتامین شامل مارچوبه، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی و همجنین منابعی مانند تخم مرغ و پنیر می باشد. فقدان ویتامین B3 در رژیم غذایی می‌ تواند منجر به تهوع، ضایعات پوستی و دهان و همچنین کم خونی گردد. کمبود نیاسین به عنوان پلارگا شناخته می‌شود.

ویتامین بی ۵

ویتامین B5 به عنوان اسید پانوتنیک شناخته شده و در سنتز کوآنزیم A و برای سنتز و متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. منابع غذایی این ویتامین شامل آواکادو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، ماهی آزاد، مرغ و دانه های آفتابگردان می‌باشد. این ویتامین در مقادیر بسیار کم در تقریبا همه‌ی مواد غذایی یافت می‌شود. کمبود ویتامین B5 باعث بروز علائمی مشابه با دیگر ویتامین‌های گروه B شده، اما این علائم بسیار به ندرت رخ می‌دهد.

ویتامین بی ۶

فرم فعال متابولیتی ویتامین B6، PLP نام دارد. محل متابولیسم این ویتامین کبد می‌باشد. این ویتامین در متابولیسم آمینو اسید، متابولیسم گلوکز، متابولیسم چربی، سنتز هموگلوبین نقش داشته و همچنین نقش مهمی در بیان ژن نیز ایفاء می‌کند.

ویتامین B6 برای توسعه‌ی سیستم ایمنی سالم نیز ضروری می‌باشد. این ویتامین نقش حیاتی در باروری ایفاء می‌کند و می‌تواند در لایه‌های جنین و آئروئون دانه‌ها یافت شود، اما در مقادیر زیاد در گوشت خوک، موز، نخود و سیب زمینی نیز یافت می‌شود. کمبود این ویتامین به عنوان فوران مشابه درماتیت‌ها بیان شده و دارای علائم دیگری مانند سردرگمی و نوروپاتی نیز می‌باشد.

ویتامین بی ۷

ویتامین B7 یا بیوتین نیز به عنوان ویتامین H شناخته می‌شود. این ویتامین که از ویتامین های مورد نیاز برای بدن می باشد در رشد سلول، تولید اسیدهای چرب و متابولیسم چربی‌ها و آمینو اسیدها نقش دارد و به انجام واکنش‌های متابولیکی که در انتقال کربن دی اکسید نقش دارند، نیز کمک کرده و ممکن است در حفظ سطوح نرمال قند خون مفید باشند. کمبود این ویتامین نادر بوده، اما اختلال در متابولیسم این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات متابولیکی شوند. منابع ویتامین B7 شامل زرده‌ی تخم مرغ خام، سبزیجات برگی سبز، بادام زمینی و ماهی قزل آلا و ساردین می‌باشد.

ویتامین بی ۹

ویتامین B9 به عنوان فولیک اسید یا فولات شناخته می‌شود، این ویتامین در سنتز و ترمیم DNA نقش دارند و به عنوان کوفاکتور در واکنش های بیولوژیکی خاصی به خدمت گرفته می‌شوند. این ویتامین به تسریع تقسیم و رشد سلول و تولید سلول های قرمز خون سالم کمک می‌کنند. سبزیجات سبز تیره، میوه‌های مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو، گل کلم و خشکبار در میان منابع خوب این ویتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B9 می‌تواند منجر به نقش لوله‌های عصبی در جنین در حال نمو گردد. علائم دیگر کمبود ویتامین B9 شامل اسهال، ضعف، بیخوابی، سردرگمی و کج خلقی می‌باشد.

ویتامین بی ۱۲

ویتامین B12 یکی از ویتامین های مورد نیاز برای بدن از گروه ویتامین های B می باشد که به عنوان کوبالامین نیز شناخته شده و به عملکرد نرمال سیستم عصبی و تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین بزرگترین و پیچیده ترین‌ ساختار را در میان ویتامین‌ها دارا می‌باشد، منابع این ویتامین شامل غذاهای حیوانی مانند شیر، ماهی، مرغ و تخم مرغ می‌باشد.

در موارد با شدت کمتر، کمبود ویتامین B12 باعث خستگی و افسردگی می‌گردد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به هیجان بی دلیل و زیاده از حد و بیماری‌های روانی گردد. در موارد شدید، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب‌های برگشت ناپذیر به سیستم عصبی گردد.

آهن

یکی از مهم‌ترین اثرات این عنصر، کمک به بهبود عملکرد خون‌ رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است که پیر و ناکارآمد شده‌اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است که وقتی دچار بیماری کم‌خونی می‌شوید پزشکان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می‌کنند. گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبک دریایی، جگر، لوبیا، بادام‌ زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان دارای آهن می باشند.

روی یا زینک

روی ،از جمله اثرات مثال‌ زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، کمک به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است. منابع تأمین روی، آجیل بویژه تخمه کدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، سیر، کدو، حبوبات می باشند.

ویتامین سی

ویتامین سی یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن می باشد. این ویتامین در تقویت سلول‌های آنتی‌اکسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باکتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌ های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن موثر است.

منابع تأمین ویتامین ث، خانواده مرکبات و میوه‌هایی چون کیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال‌اخته، انواع توت، فلفل، گوجه‌فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله کلم، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، سیب‌زمینی می باشد.

ویتامین ای ویتامین مورد نیاز بدن

از جمله ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین E می باشد. ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد و به پیشگری از تخریب ویتامین‌های A و C کمک می‌کند. این ویتامین از بدن در برابر آسیب ایجاد شده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. باعث حفظ لیپیدها و پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب اشباع شده می‌گردد. ویتامین E نقش مهمی در بیان ژن و تنظیم فعالیت آنزیمی ایفاء می‌کند و به تنظیم عملکرد عصبی نیز کمک می‌کند. جوانه‌ی گندم، آووکادو، بادام، بادام زمینی، سبزیجات برگی سبز منابع خوبی از ویتامین E می‌باشند.

ویتامین کا ویتامین مورد نیاز بدن

ویتامین k نیز یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن می باشد. سنتز پروتئین‌ها در پلاسما، استخوان‌ها و کلیه‌ها ویتامین K انجام می‌شود. این ویتامین برای لخته شدن نرمال خون ضروری می‌باشد. اسفناج، کاهو، کلم گل و کلم منابع خوبی از این ویتامین می‌باشند. کبودی، خونریزی در نواحی جراحی، درد معده و خطر خونریزی در میان علائم شایع کمبود ویتامین K قرار دارد.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید.همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.