نکاتی برای لاغری

یکی از دغدغه های مهم برای تمامی افراد داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن است . و با رعایت کردن نکاتی برای لاغری می توان به تناسب اندام دلخواه رسید.چاقی و اضافه وزن موجب عدم اعتماد به نفس شده و مشکلات زیادی از قبیل دچار شدن به بیماری های مختلف را برای ما به وجود می آورد همواره دنبال رژیم هایی برای لاغری هستند. برای لاغری هر چه‌ زودتر، کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، بهتر غذا بخورید، ورزش کنید و مهم‌تر از همه این که یادتان باشد این تمرینی است که باید مدت‌ها (ماه‌ها یا سال‌ها) تکرار کنید.

باید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از دوستان‌تان و کسانی که هیچ‌وقت اضافه‌ وزن نداشته‌اند، تلاش کنید. فراموش نکنید پشت تمام این تصمیمات‌، مغزتان قرار دارد. مغزتان نیز مانند بدن‌تان در برابر تغییراتی که ایجاد کنید، عکس‌العمل نشان می‌دهد و خوشبختانه اصلاح‌پذیر است.برای اطلاعات بیشتر در مورد نکاتی برای لاغری با فارسی خوان همراه شوید.

نکاتی برای لاغری

رژیم لاغری و تناسب اندام در روزهایی که آمار افراد مبتلا به اضافه وزن بالاست ، در انواع و شکل های مختلف تجویز و مورد استفاده قرار می گیرد. برخی به اشتباه فکر می کنند برای لاغر شدن سریع باید دور بیشتر خوردنی ها را خط کشید و به سراغ گوشت و غیره نرفت ولی این باور کاملا خلاف یک رژیم لاغری و برنامه ی غذایی صحیح کاهش وزن است.و نکاتی برای لاغری شامل موارد زیر می باشد.

 زیاد آب نوشیدن

قبل از اینکه بسته چیپستان را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند بنابراین شما میتوانید با نوشیدن لیوانی آب خنک که همان چیزیست که بدنتان به آن احتیاج دارد، از خوردن کالری اضافی جلوگیری کنید. اگر آب ساده تاثیر نداشت، یک لیوان آب طعم‌دار را امتحان کنید یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.

تنقلات

اغلب بعد از شام تنقلات میخوریم، درست زمانی که نشسته‌ایم و استراحت میکنیم. خوردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای نابودن کردن دوره رژیمتان است. یا آشپزخانه‌تان را در ساعت مقرری تعطیل کنید یا یک میان وعده کم کالری بخورید مانند یک بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.

خوردن غذاهای مورد علاقه‌

به جای حذف غذاهای مورد علاقه‌تان، مقدار آنها را کم کنید. به جای خریدن یک بسته کلوچه تازه یک عدد بخرید یا یک آب نبات بهتر از یک بسته کامل است. هنوز هم میتوانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید، میانه‌روی راه حل این کاراست.

وعده غذایی مختصر 

اگر میزان کالری که میخورید کمتر از مقداریست که میسوزانید، کاهش وزن خواهید داشت. اما زمانی که تمام مدت گرسنه هستید، خوردن کالری کمتر در وعده غذایی میتواند یک چالش باشد.در طول روز چندین وعده غذایی مختصر بخورید تا بتوانید مدت طولانی سیر شوید.

سبزیجات 

با مصرف هرچه کمتر پاستا یا نان و مصرف بیشتر سبزیجات به راحتی میتوانید در طی یک سال سایز لباس و شلوارتان را کاهش دهید. با کاهش مقدار نشاسته موجود در بشقابتان و افزایش میزان سبزیجات میتوانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

 ادویه 

برای اینکه از طعم غذایتان رضایت داشته باشید به آن ادویه و فلفل اضافه کنید.غذاهایی که پراز ادویه است جوانه‌های چشایی‌تان را تحریک میکند و موجب سیری‌تان میشود، بنابراین نمی‌توانید زیاد بخورید. زمانی که احساس میکنید به چیز شیرینی احتیاج دارید یک آبنبات تند بمکید، چرا که شیرین، تند و کم کالری است.

 غذاهای سالم و مناسب 

میان وعده‌های آماده و غذاهای فوری که دم دست باشند، درصد موفقیت‌تان را افزایش میدهند. هنگامی که میتوانید یک غذای فوری را در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه آماده کنید احتمال اینکه بخواهید پیتزا سفارش دهید کم است. مواد غذایی ضروری که باید دم دست باشند عبارتند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه‌ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه آماده، نان ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی که جزء غذاهای سالم هستند.

سفارش غذا به اندازه غذای بچه‌ها 

سفارش غذای اصلی در اندازه بچگانه روش خوبی برای مصرف کمتر کالری و مناسب نگه داشتن سهم غذاییتان است. این کار آنقدر رایج شده که اگر منوی بچگانه سفارش دهید بیشتر گارسن‌ها تعجب نخواهند کرد. حقه دیگر استفاده از بشقاب های کوچکتر است. اینکار باعث میشود که میزان غذایتان بیشتر به نظر برسد و هنگامی که ذهنتان راضی باشد، معده‌تان هم راضی خواهد بود.

 غذاهای پروتئینی 

پروتئین کامل‌ترین غذاست که نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها احساس سیری بیشتری به ما میدهد. همچنین به حفظ ماهیچه‌ها کمک میکند و سبب چربی سوزی میشود. پس پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها یا حبوبات در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها مصرف کنید.

صبحانه خوردن

 صبحانه را حذف کنید تا کاهش وزن داشته باشید. اما هنوز هم مطالعات بسیاری هستند که نتیجه عکس را نشان میدهند. نخوردن صبحانه باعث میشود بعدا گرسنه شوید و در هنگام ناهار یا شام لقمه‌های بیشتری بخورید. اگر میخواهید کاهش وزن داشته باشید یا وزن کنونی‌تان ثابت باشد، برای یک میان وعده سالم وقت بگذارید مثل غلات صبحانه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.

فیبر 

فیبر به گوارش کمک میکند، از یبوست جلوگیری میکند و کلسترول خون را پایین می‌آورد و برای لاغری موثر است. فیبر، تاثیرات مثبت خود را بر بدن بگذارد زنان باید روزانه ۲۵ گرم ازآن مصرف کنند درحالیکه مردان حدود ۳۸گرم احتیاج دارند یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع خوب فیبر شامل آردجو، غلات، غذاهای حاوی حبوبات و انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات هستند.

قفسه‌ غذاهای چاق کننده 

اگر در قفسه آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی هست، کاهش وزن یا لاغری برایتان کارسختی خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی قفسه‌ها از غذاهای چاق کننده کاهش دهید.و اگر قفسه غذایی مواد خوراکی چاق کننده نباشد شما برای خوردن تحریک نمی شوید.

افزایش افراد چاق بیش از ۴ برابر طی ۳۰- ۲۰ سال تاثیر جنبه های محیطی بر چاقی است هرچند عوامل ارثی و فامیلی هم تاثیر غیر قابل انکاری بر چاقی دارند. احساس گرسنگی سیری ناپذیر در افراد چاق که تحت تاثیر ، CCKسروتونین، گرلین و نوراپی نفرین قرار دارد ، ممکن است مهمترین عامل در این چاقی باشد.

کاهش وزن

اگر وزنتان به همان سرعتی که دوست دارید کم نمیشود دلسرد نشوید. کاهش وزن زمان میبرد همانطور که اضافه کردن آن زمان برده. متخصصان یک کاهش وزن واقع‌بینانه را هفته‌ای یک الی دو پوند میدانند. اگر انتظارتان بیش از این باشد و به همان سرعت کاهش وزن نداشته باشید ممکن است تسلیم شوید. بیاد داشته باشید، زمانی از کاهش وزنتان برایتان مفید است که فقط ۵الی ۱۰ درصد وزنتان را کم کنید.

وزن کردن

افرادی که مرتبا خود را وزن میکنند و تمایل دارند که وزن بیشتری از دست بدهند کمتر موفق میشوند. بیشتر متخصصان پیشنهاد میکنند که فقطهفته‌ای یکبار خود را وزن کنید، به این ترتیب با نوسانات روزانه از هدف خود ناامید نمی‌شوید. هنگام وزن کردن خود همیشه در یک زمان مشخص از روز خود را وزن کنید، در یک روز مشخص از هفته، با یک ترازوی مشخص و با همان لباسها.

خواب کافی 

هنگامی که خواب کافی نداشته باشید بدنتان شروع می‌کند به تولید بیش از حد هورمون گرلین یعنی هورمون تحریک اشتها و تولید ناکافی هورمون لپتین که به شما می‌گوید سیر هستید. داشتن خواب کافی به شما احساس آرامش و سیری میدهد و مانع از خوردن میان وعده‌های غیرضروری میشود.

اندازه غذا

برای داشتن اندازه معین در رژیم غذایتان از یک ترازوی آشپزخانه و پیمانه استفاده کنید و میزان غذایتان را برای یک یا دو هفته اندازه بگیرید. برای کاهش میزان غذایتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر استفاده کنید. هنگامی که بیرون از خانه غذا میخوریم عادت داریم که بیشتر از حد معمول بخوریم بهتر است یک پرس غذای بزرگ را به دوبخش تقسیم کنید. میان وعده‌تان را به جای اینکه مستقیما از ظرف بخورید به چند بخش تقسیم کنید.

مصرف میوه‌جات و سبزیجات 

بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که درآن بیشتر غذا بخورید نه کمتر. اگر شما میوه و سبزیجات بیشتری بخورید کمتر احساس گرسنگی میکنید زیرا این غذاهای مغذی دارای فیبر و آب فراوان هستندکه باعث میشوند احساس سیری کنید. خوردن میان وعده تا زمانی خوب است که بتوانید میان وعده مناسبی انتخاب کنید.

پرهیز از خوردن الکل

الکل دارای کالری پوچ است. هرلیوان شراب ۱۲۵ کالری دارد و یک بطری آبجو حدود ۱۵۳ کالری. ازآنجایی که بدن ما از این نوع کالری به خوبی استفاده نمیکند؛ این کالری‌ها مستقیما تبدیل به چربی میشوند. اگر شما از نوشیدن‌های گاه و بیگاه لذت میبرید، تعادل را حفظ کنید. از نوشیدن مشروبات الکلی‌تان درآخرهفته‌ها لذت ببرید، خانمها با نوشیدن یک لیوان در روز و آقایان دولیوان. هرچند که تحقیقات بسیاری کلاً نوشیدن الکل را منع میکند.

مصرف آدامس بدون قند

دفعه بعد که خواستید تنقلات چاق کننده بخرید به جای آن چند عدد آدامس بدون قند بخرید. جویدن انواع خاصی از آدامس‌ها باعث خوش بو شدن نفستان میشود و همچنین به شما کمک میکند تا گرسنگی‌تان را مدیریت کنید، تمایلاتتان به تنقلات را کنترل کنید و به کاهش وزن‌تان هم کمک میکند.

اگرچه ممکن است جویدن آدامس باعث کم خوردنتان شود اما بدین معنا نیست که شما میتوانید روش صحیح خوردن را متوقف کنید. رژیم غذایی خوب و ورزش، هنوز هم مهم هستند.

دفتر یادداشت برای غذای روزانه‌

یک مداد ساده و ورق بطرز جالبی میتواند باعث کاهش وزن‌تان شود. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه که می‌خورید و می‌نوشید موجب می‌شود که شما از چیزی که می‌خورید و زمان و مقدارآن آگاه شوید و همین امرباعث می‌شود شما بطور تخمینی کالری کمتری مصرف کنید. در یک مطالعه دیده شده که افرادی که شش روز هفته برنامه غذایی روزانه‌شان را در دفتر یادداشت می‌نویسند دوبرابر افرادی که فقط یکبار در هفته و یا کمتر برنامه‌شان را مینویسند کاهش وزن داشته‌اند.

جشن موفقیت کاهش وزن

آیا دراین ماه ۵پوند کاهش وزن داشته‌اید و هرروز پیاده روی کرده‌اید؟ پس وقت جشن گرفتن رسیده است. جایزه موفقیتتان درکاهش وزن می‌تواند مشوق شما برای موفقیت‌های بیشتر شود پس بابت آنچه بدست آورده‌اید شادی کنید. یک سی دی بخرید، به سینما بروید و جایزه‌ای برای مرحله بعد خود اختصاص دهید. فقط با یک بستنی گردویی و یک بشقاب بزرگ پیتزا جشن نگیرید.

حذف نمک ازرژیم غذایی

خوردن سدیم زیاد باعث می شود تا بدنتان آب بیشتری را در خود نگه دارد، که این خود موجب احساس ورم و افزایش وزن است. خبر خوب اینکه تعریق باعث می شود تا این اضافه وزن به سرعت از بدن شما خارج شود. پس یکی از راه های کاهش وزن، استفاده از سدیم کمتر در رژیم غذایی است.

بجای نمک، برای طعم دار کردن غذای خود از فلفل تازه، افزودنی های طبیعی تند و یا ادویه استفاده کنید.پس از مدتی استفاده نکردن از نمک، ذائقه شما به طعم های جدید عادت کرده و غذاهای بی نمک را طعم دار تر حس خواهید کرد.

کمک گرفتن از خانواده و دوستانتان  

حمایت شدن میتواند شما را برای رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است کمک کند. پس به خانواده و دوستانتان درمورد تلاشتان برای رسیدن به یک روش سالم زندگی بگویید. شاید آنها هم در ورزش کردن، درست غذاخوردن و کاهش وزن به شما ملحق شوند. هنگامی که شما تمایل به تسلیم شدن دارید آنها کمکتان خواهند کرد. صادق باشید و آفرین برشما تجربه کردن خیلی آسانتر است.

زود ناهار خوردن

به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید زمانی که اولین نشانه های احساس گرسنگی را حس کردید چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر می کند و اغلب دارای حداقل سلامتی است و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.

لذت بردن از غذا  

خوردن یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست می دهیم. به حواس پرتی های حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی می شوند، نه ، بگویید. و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذاییتان حذف کنید به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید وقتی غذاهای کامل بیشتری می خوریم احساس خوشایند تری به ما دست می دهد.

نخوردن نوشیدنی های شیرین 

نوشیدنی های شیرین، چه طبیعی باشند و جه فراوری شده، ارزش تغذیه ای کمی داشته و مقدار زیادی کالری تهی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. بنابراین آبمیوه و نوشیدنی های شیرین نخورید. حتی قندهای طبیعی هم میزان کالری روزانه را افزایش داده و از لاغری شما جلوگیری می کنند. اگر به آبمیوه علاقه مندید، حداکثر نصف فنجان در روز میل کنید. به جای نوشیدنی های شیرین می توانید از نوشیدنی های کم کالری غیر شیرین استفاده کنید.

لاغر بودن از دیدگاه علم تغذیه دارای ویژگیها و استانداردهای خاصی است. لاغری درجات گوناگونی دارد و بهترین راه برای تشخیص نوع آن، تعیین شاخص توده بدنی یا همان BMI که وقتی از ۵/۱۸ کمتر میشود، به فرد لاغر میگویند اگر این شاخص بین ۵/۱۸ تا ۵/۱۷ باشد به آن لاغری درجه یک و هر چه فاصله این شاخص از ۵/۱۷ کمتر شود، لاغری فرد شدیدتر است و با مشکلات جدیتری روبه رو خواهد بود. البته بهترین زمان برای اندازه گیری وزن حالت ناشتا و پس از تخلیه مثانه و روده است.

 کربوهیدرات ها

کربوهیدرات نه تنها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما هستند بلکه خوردن نشاسته و کربوهیدرات های شیرین سطح سروتونین بدنتان را افزایش می دهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود می بخشد.

از نظر علمی ترشح سروتونین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی می شود ) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات های سرشار از فیبر مثل غلات سبوس دار، میوه ها یا لوبیا از آنجایی که فیبر بالایی دارند، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می کشد بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

نخوردن هنگام گرسنه نبودن

اگر غذاهای سالم و کامل بیشتری بخورید بدنتان به طور مستقیم به تعادل می رسد. این کار عاقلانه تر از چیزی است که فکرش را بکنید در این صورت بدن می داند دقیقا چه نوع مواد غذایی نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید،بخورید احساس گرسنگی نکرده.

روزه داری روشی برای رژیم لاغری

این روش میزان کالری مصرفی شما را کاهش خواهد داد. زیرا غذا خوردن شما را به مدت زمان خاصی محدود می کند. این نوع رژیم لاغری انواع مختلفی دارد مثلا رژیم های لاغری 16:۸ و یا ۲۰:۴، یعنی مثلا در طول روز ۲۰ ساعت چیزی نخورید و فقط ۴ ساعت مهلت خوردن غذا دارید. اگر رژیم لاغری را به همراه ورزش انجام می دهید عاقلانه تر است که زمان ورزش را به ساعاتی که روزه هستید موکول نکنید.

فعالیت داشتن بیرون از باشگاه ورزشی 

برای سوزاندن کالری بیش تر و داشتن کاهش وزن بیش تر می توانید فعالیت روزانه ی خود را بیش تر کنید. در حقیقت این که در طول روز چقدر فعالیت دارید نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری شما ایفا می کند. برای مثال یک شغل کارمندی و پشت میز نشستن در مقایسه با شغل هایی که فعالیت بدنی زیادی دارند حدود ۱۰۰۰ کالری، درکالری روزانه ی شما تفاوت ایجاد خواهد کرد. این میزان معادل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش سنگین است.

انجام دادن ورزش هوازی

انجام ورزش های هوازی ( قلبی ) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.به خصوص برای از دست دادن چربی شکم ورزش هوازی نیز موثر می باشد چربی های ناسالمی که تمایل به ساخته شدن در اطراف اندامهای شما و باعث بیماری متابولیک می شود.

بلند کردن وزنه

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی، از دست رفتن عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن است که منجر به حالت گرسنگی شما می شود.بهترین راه برای جلوگیری از چنین اتفاقی این است که نوعی از ورزش مقاومت، مانند بلند کردن وزنه را انجام دهیم. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به حفظ سوخت و ساز بدن بالا کمک و مانع از کاهش توده عضلانی گرانبها می شود.

حذف نکردن وعده غذایی 

بسیاری از مردم فکر می کنند که حذف یک وعده غذایی به لاغری آن ها کمک خواهد کرد. اما افرادی که با سه وعده غذایی و دو میان وعده لاغر می کنند، بهتر می توانند کاهش وزن خود را حفظ کنند. بنابراین خوردن سه وعده غذایی و دو میان وعده، الگویی غذایی سالمی برای کاهش وزن است.

با خوردن وعده های کوچک در طول روز و بصورت منظم، جلوی گرسنگی خود را بگیرید. خوردن یک میان وعده ۱۵۰ کالری در بین وعده ها باعث می شود تا متابولیسم شما از حرکت نایستاده و احساس گرسنگی شما از بین برود. مراقب باشید میان وعده شما یک خوراکی چاق کننده مانند شیرینی یا سرخ کردنی نباشد. وقتی گرسنه می شوید، بدن شما کالری ها را نگه داشته و فرایند متابولیک خود را کند می کند.