لاغری اندام

همیشه روزهای منتهی به نوروز تب و تاب تناسب اندام تازه میشود و در این میان لاغری اندام جایگاه پررنگتری نسبت به چاقی دارد. رسیدن به تناسب اندام از نظر عموم فرآیندی سخت و طاقت فرساست، چرا که باید به رژیم غذایی و میزان تحرک توجه کرد. برخی که فرصتی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند روی به مصرف قرص های لاغری می آورند.

برخی دیگر که از عوارش ناشی از قرص های شیمیایی دوری میکنند اعتقاد دارند که باشگاه رفتن بهترین گزینه برای لاغر شدن است. دسته سوم مردم آنهایی هستند که نه داروهای شیمیایی مصرف میکنند و نه باشگاه میروند، این دسته با رژیم غذایی سعی در کاهش وزن خود دارند. تیم فارسی خوان امروز به بررسی روشهای لاغری میپردازد و انواع روش ها را از لحاظ هزینه و زمان می سنجد.

لاغری اندام

لاغری سریع دغدغه‌‌ی افراد بسیاری است. باید چاق باشید تا بفهمید چاقی چه دردی است. شاید درباره‌ی رابطه چاقی و دیابت یا ارتباط بین چاقی و استرس چیزهایی شنیده باشید. بد نیست بدانید چاقی علاوه بر تأثیرگذاری بر سلامتی جسمی، روی ذهن و روان فرد نیز تأثیر منفی بر جای می‌گذارد.

وقتی لباس مورد علاقه‌تان تنگ باشد، نتوانید مانند دیگران بدوید یا دائما نظرات منفی در مورد اندام‌تان بشنوید، به‌سرعت برای کاهش وزن ترغیب می‌شوید و به‌دنبال راههای کاهش سایز کمر و روش‌های لاغری بازو و می‌گردید. اگر به‌دنبال لاغری سریع هستید و قصد دارید به‌سرعت لاغرتر شوید، باید کاهش وزن‌تان سالم و بی‌خطر باشد. با ادامه‌ی مقاله همراه باشید تا ببینید برای لاغری سریع اما سالم چه باید کرد.

تاثیر مواد غذایی طبیعی در لاغری اندام

تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری و بسته‌بندی‌شده خودداری کنید. نمک خاصیت نگهدارندگی دارد و این غذاها سرشار از نمک و در نتیجه سدیم هستند. مصرف زیاد سدیم برای لاغری اندام است. بهتر است از غذاهای سالم و تازه‌ مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس‌دار)، لبنیات و پروتئین های کم‌چربی استفاده کنید. این مواد غذایی تاثیر فراوانی در لاغری اندام دارد

گر می‌خواهید چیزی برای میان‌وعده‌تان بخرید، مقدار نمک آن را از روی برچسب‌اش بخوانید. مصرف ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده‌ی غذایی برای سلامتی مناسب است؛ بنابراین اگر حتما خواستید که غذای فرآوری‌شده مصرف کنید، محصولات کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.

توقف نوشیدنی های شیرین برای لاغر شدن

کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها نسبت به کالری دریافتی از مواد غذایی جامد، خاصیت سیرکنندگی کمتری دارد. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی‌های کاراملی به اندازه‌ی مصرف یک کاسه سبزیجات و غذاهای حاوی پروتئین شما را سیر نمی‌کند؛ بنابراین تا حد امکان مصرف آبمیوه‌های پر از شکر، نوشابه و نوشیدنی‌های الکلی را متوقف کنید.

با مصرف این نوشیدنی‌ها به بدن‌تان کالری بالایی می‌رسد، ولی باز هم به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد. در ضمن نوشیدنی‌های الکلی با متوقف کردن سوخت‌وساز چربی‌ها تأثیر بیشتری در اضافه وزن دارند.

تنظیم تعداد و حجم وعده های غذایی برای لاغری اندام

وعده‌های‌ غذایی را به ۵ الی ۷ وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید. با این روش در طول روز احساس سیری می‌کنید و مجبور نیستید برای غلبه بر گرسنگی، کالری بیشتری دریافت کنید.

فراموش نکنید که تنقلات سالم بخورید. تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود را به‌همراه میزان کالری هرکدام یادداشت کنید (هویج، انگور، آجیل یا ماست)، و با نگهداری آنها در بسته‌های مناسب، در طول هفته هر زمان که احساس نیاز کردید، می‌توانید به‌راحتی از آنها استفاده کنید.

به هیچ وجه صبحانه را حذف نکنید. بدن ما برای آغاز یک روز پرانرژی نیاز به غذا دارد. به‌همین‌خاطر، صبحانه وعده‌ی غذایی بسیار مهمی است. به‌یاد داشته باشید که با حذف صبحانه نه‌تنها وزن کم‌ نمی‌کنید، بلکه احتمالا دچار اضافه وزن نیز می‌شوید.

تا اینجا درباره تغذیه های مربوط به لاغری صحبت کردیم. اطلاعات مورد نیاز دسته دوم یعنی آنهایی که باشگاه رفتن را موثرتر از رژیم غذایی و صرف داروهای شیمیایی میداند را در ادامه در اختیاراین دسته قرار خواهیم داد. در ابتدا بهتر است نگرش خود را نسبت به ورزش اصلاح کنیم و دیدگاه واقع بینانه ای نسبت به ورزش برای لاغری اندام داشته باشیم

اگر شرایط جسمی شما مناسب ورزش کردن نیست، ناامید نشوید. با هر شرایط جسمی می‌توانید ورزش کنید، فقط به زمان و پشتکار بیشتری برای رسیدن به هدف نیاز دارید. فرقی نمی‌کند چقدر ورزش می‌کنید، فقط باید بدانید حتی کم‌ورزش‌کردن هم باعث لاغر شدن و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات و در نتیجه لاغری اندام می‌شود.

پیاده روی کوتاه، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و شستن ماشین نیز باعث لاغر شدن می‌شود. اگر درحال‌حاضر نمی‌توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید، درعوض می‌توانید هر روز صبح ۵ کیلومتر پیاده روی کنید.

تمرینات کاردیو و نتیجه آن بر لاغری

کاردیوی سرعتی برخی از انواع حرکات قلبی عروقی مانند آهسته دویدن، شناکردن یا قایقرانی است که هنگام خالی بودن معده انجام می‌شود. وقتی با معده‌ی خالی ورزش می‌کنید هیچ گلیکوژن یا قندی وارد خون نمی‌شود، درنتیجه بدن با تبدیل سلول‌های چربی به انرژی، کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. به عبارتی دیگه فرآیند لاغر شدن انجام میشود. بهترین زمان برای انجام حرکات سرعتی بعد از بیدارشدن از خواب و قبل از خوردن صبحانه است.

با توجه به‌ اینکه در طول شب چیزی نخورده‌اید، معمولا مقدار قند خون صبحگاهی شما در پایین‌ترین سطح است. پایین بودن سطح قندخون، بدن را مجبور می‌کند تا به‌دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.

تمرینات سرعتی را با شدت کم و در بازه‌ی زمانی کوتاه انجام دهید. یک پیاده روی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط یا حتی راه‌رفتن سریع آن‌قدر فایده دارد که نباید از مزیت‌های آن چشم‌پوشی کرد.

خریدن وسایل ورزشی

از پولی که برای خرید وزنه و دمبل می‌پردازید، هرگز پشیمان نخواهید شد. تمرینات قدرتی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. افزایش حجم عضلات باعث می‌شود چه در زمان کار، چه در زمان استراحت، در تمام ۲۴ ساعت شبانه‌روز و هر ۷ روز هفته لاغر شوید. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، زودتر می‌توانید لاغر شوید.

برای شروع از وزنه‌ها و دمبل‌های سبک‌تر استفاده و هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش کنید. این برای لاغری اندام بسیار مفید است. پس از مدتی از تغییراتی که در اندام‌تان به وجود می‌آید، شگفت‌زده می‌شوید.

ورزش تاباتا و لاغر شدن

ورزش تاباتا که به اسم دانشمند مکتشف آن نام‌گذاری شده، بسیار ساده و کاربردی است: فقط کافی است یک حرکت ورزشی یا ترکیبی از چند حرکت ورزشی را به‌مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس ده ثانیه استراحت کنید و همین روش را به‌مدت چهار دقیقه (هشت بار) تکرار کنید. اما باید بدانید انجام همین ورزش به‌ظاهر ساده بسیار نفس‌گیر است.

درواقع تمرینات تاباتا روشی بسیار فشرده و عملی برای آب‌کردن چربی‌های بدن است. حرکاتی ساده، مانند حرکات لانگ (lunges) یا اسکوآت تراست (squat thrusts) را برای این‌کار انتخاب کنید تا بتوانید چند دور آن را انجام دهید. در روزهای ابتدایی می‌توانید ده ثانیه حرکت را انجام دهید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید و هرگاه به آمادگی کامل رسیدید، از الگوی اصلی ورزش پیروی کنید.

به‌ خودتان سخت نگیرید. حرکات تاباتا ازجمله ورزش‌هایی است که نیاز به آمادگی جسمی بالایی دارد. بنابراین اگر هنوز بدن‌تان آمادگی کافی برای انجام این حرکات را ندارد، به‌خودتان فشار نیاورید. هیچ فعالیتی مانند انجام حرکات ورزشی نمی‌تواند موجب لاغر شدن شود. اگر حداقل ۳ الی ۴ بار در هفته ورزش نمی‌کنید، بهتر است همین حالا زمانی را برای این‌کار اختصاص دهید.

بهتر است هر جلسه‌ی تمرین در حدود یک‌ ساعت باشد و با انجام حرکات ورزشی مناسب به تقویت عضلات قلب و سیستم گردش خون نیز کمک کنید. هنگام ورزش، هرچه ضربان قلب بالاتر برود، لاغر تر می شوید، در نتیجه سرعت کاهش وزن‌تان نیز بیشتر می‌شود. یک الی دو روز در هفته را به استراحت کردن اختصاص بدهید. زمان استراحت برای ریکاوری بدن بسیار مفید و ضروری است.

لذت بردن از ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید. اگر تردمیل ندارید یا از ورزش کردن با تردمیل لذت نمی‌برید، بهتر است ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری کوهستان، کوهنوردی یا کراس‌فیت را امتحان کنید. با توجه به‌ اینکه، فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، پس از آن غافل نشوید.

لاغری اندام با دارو های شیمیایی

شاید شما هم جزء آن دسته از افراد دارای اضافه وزنی هستید که هر چه برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می‌کنند به نتیجه مطلوب نمی‌رسند و مدام در حال تست و آزمایش راه‌های گوناگون هستند یا خسته اید و می‌خواهید یک شبه و با یک قرص یا کپسول ناقابل از شر چربی‌های چندین ساله خود رها شوید و به لباس‌های مورد علاقه تان برسید اما با همه این تفاسیر باید این مسئله مهم را در نظر بگیرید که افراد هرگز بدون داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی به تناسب اندام نمی‌رسند، پس پیشنهاد می‌کنیم کمی فکر کنید و بعد تصمیم بگیرید حتی اگر تمایل زیادی دارید از راه مصرف قرص و کپسول وزنتان را کم کنید هرگز این دو فاکتور مهم یعنی ورزش و رژیم را فراموش نکنید.

به گفته‌ متخصصان علم تغذیه و رژیم درمانی‌دسته بندی مصرف قرص‌های لاغری بر اساس تشخیص نوع بیماری یا مشکل افراد صورت می‌گیرد. برخی از قرص‌ها سوخت و ساز را بالا برده و یک قرص دیگر جذب غذا یا حتی اشتها را کاهش می‌دهد؛ با این حال مصرف هر کدام از این قرص‌ها به شرایط جسمی هر فرد بستگی دارد. به طور مثال فردی که ذاتا کم‌اشتهاست، اما به چاقی مبتلا شده، نباید از قرص‌های کاهنده جذب استفاده کند، زیرا دچار کمبود ویتامین خواهد شد. پس نباید فراموش کنیم که تشخیص نوع قرص و میزان استفاده آن به عهده متخصص تغذیه است که بعد از معاینه کامل فرد صورت می‌گیرد.

باید توجه داشته باشید که درمان اصلی برای افرادی که اضافه وزن و چاقی شدید دارند، رژیم لاغری و ورزش است، اما دارو‌هایی هم تحت عنوان قرص لاغر کننده وجود دارند که می‌توانند تا حدی به روند لاغر شدن افراد چاق کمک کنند. به طور کلی قرص‌های لاغر کننده  اغلب دارای کافئین (باعث افزایش تولید گرما در بدن می‌شوند) و افدرین (باعث افزایش اکسیژن رسانی به خون می‌شود) هستند و بر اساس این دو ماده باعث لاغر شدن می‌شوند.

دارو‌های لاغر کننده به علت کاهش سریع وزن، خیلی استفاده می‌شوند، ولی باید بگوییم که بعضی افراد به این دارو‌ها خوب پاسخ نمی‌دهند؛ بر همین اساس مصرف خودسرانه آن‌ها به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند؛ اصلا توصیه نمی‌شود. نکته: توجه داشته باشید که اگر شما آسپیرین یا یک نوع داروی قلبی یا داروی ضدآسم (غیر از افدرین) مصرف می‌کنید یا این که نسبت به کافئین حساسیت دارید، نباید از قرص‌های چربی‌سوز استفاده کنید کارشناسان معتقدند به طور کلی هیچ راهی جز رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن وجود ندارد.

تجویز داروها فقط و فقط به عهده پزشک است و در کنار رژیم و ورزش توصیه می‌شود؛ مثلا ممکن است پزشک برای فردی که شاخص توده بدنی‌اش بالاتر از ۳۰ است یا کسی که به‌‌رغم رعایت رژیم غذایی، به میزان قابل انتظار، وزن کم نمی‌کند دارو تجویز کند. چربی نوعی ذخیره انرژی است که برای از بین بردن آن، طبق قانون معروف بقای جرم و انرژی، باید آن را به انواع دیگر انرژی‌ها تبدیل کرد. مثلا با ورزش کردن می‌توان از انرژی نهفته در چربی‌ها استفاده کرد. با رعایت رژیم غذایی، بدن انرژی مورد نیاز برای اعمال حیاتی را از طریق تبدیل مولکول‌های چربی به مولکول‌های حامل انرژی در بدن به دست آورده و باعث کاهش توده چربی و کاهش وزن می‌شود.

متخصصان در این زمینه هشدار می‌دهند که مصرف خودسرانه این قرص‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و مصرف آنها باید زیر نظر یک متخصص صورت گیرد؛ زیرا هر قرص فایده‌های مشخصی دارد و ممکن است برای بعضی‌ها اصلا مناسب نبوده و حتی عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین تشخیص اینکه این قرص‌ها چگونه، در چه زمان و با کدام رژیم غذایی مصرف شوند و چه افرادی کاندیدای مصرف این قرص‌ها هستند به عهده متخصص تغذیه است.

مثلا ممکن است فردی برای مصرف یک قرص مشخص کاندیدای خوبی باشد اما به علت مراجعه نکردن به پزشک یا متخصص تغذیه به اشتباه قرصی را انتخاب و سال‌ها مصرف کند که با شرایط جسمانی‌اش تطابق کامل نداشته و تاثیرگذاری کمی داشته باشد.

از دیگر عوامل تاثیرگذار بر لاغری اندام

برای اینکه بدن‌تان به‌لحاظ روحی و جسمی عملکرد مناسبی داشته باشد، باید به‌اندازه‌ی کافی استراحت کنید. سعی کنید هر شب حداقل شش ساعت خواب عمیق و بدون وقفه داشته باشید، هرچند برخی هشت ساعت خواب را هم توصیه می‌کنند. وقتی خواب هستید، بدن شما سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده را بازسازی می‌کند، مقداری کالری برای فعالیت اندام‌های داخلی اختصاص می‌دهد و سطح انرژی بدن را به حالت متعادل برمی‌گرداند. و روند لاغر شدن را سریع تر می کند.

به‌همین‌خاطر وقتی بیدار می‌شوید، کاملا شارژ و سرحال هستید و آمادگی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ را دارید. گاهی کار زیاد، بی خوابی، استرس و خیلی مسائل دیگر باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد، به‌همین‌دلیل ممکن است نتواند نتیجه‌ی مناسبی از برنامه‌ی کاهش وزن خود بگیرد. اگر معمولا شب‌ها خواب خوبی ندارید، بهتر است در طول روز زمانی بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به چرت زدن اختصاص دهید.

رابطه خواب و لاغری اندام

شاید این عبارت به نظر خنده‌دار بیاید، ولی کم خوابی باعث افزایش وزن می‌شود. تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب‌ها، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. همچنین وقتی که دیرتر به رختخواب بروید، احتمال اینکه به خوردن وسوسه شوید بیشتر است؛ بنابراین پاداش خواب کافی و به‌موقع، کمک به کاهش وزن است.

این مطلب توسط تیم فارسی خوان جمع آوری و تکمیل شده است امیدوارم که از این مطلب استفاده کرده باشید همچنین از شما همراه گرامی می خواهیم که برای پیشرفت این مطلب نظر خود را از بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید و با دیگر کاربران به تبادل نظر بپردازید.